9 Dicas de Treino Para Emagrecer e Atingir Definição Muscular

9 Dicas de Treino Para Emagrecer e Atingir Definição Muscular

    A maneira que você treina com pesos pode fazer uma grande diferença no tanto de calorias você consegue queimar. Considere essas oito dicas para definição muscular antes de planejar o seu treino para emagrecer.
1. Deixe a gordura ir embora com Carnitina
Este composto parecido com aminoácido é critico para o transporte de gordura corporal para a mitocôndria da célula, onde esta é queimada. Uma pesquisa confirmou que consumir carnitina na dieta maximiza os esforços para queimar gorduras. Tome de 1 a 2 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.
2. Pegue Pesado
Consumo de oxigênio em excesso pós-treino se refere à taxa metabólica aumentada que você aproveita após uma rotina de exercícios. Cientistas da Universidade Norueguesa de Esportes e Educação Física (Oslo) analisaram múltiplos estudos e descobriram que um dos melhores treinos para emagrecer e atingir definição muscular é utilizar anilhas mais pesadas e com menos repetições, pois produz um aumento maior na taxa metabólica em descanso. Este aumento dura mais quando comparado ao treino com anilhas mais leves e com mais repetições. Ainda que a maioria das pessoas pense que precisa treinar com mais repetições para maior definição muscular, você ainda precisa de mais peso (3-7 repetições) para maximizar a queima de calorias e gordura quando não estiver na academia.
3. Pegue Leve
Apesar de que levantar muito peso ajuda a queimar mais calorias após o treino, um melhor treino para emagrecer é fazendo mais repetições, pois queima mais calorias durante o treino, como mostrado em 2007 por pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) no encontro anual da Associação de Condicionamento e Força Nacional. Diversifique seu treino para emagrecer usando pouco peso e muitas repetições (10-20) em alguns exercícios e mais peso e poucas repetições (3-7) em outros. Outras boas dicas para tirar melhor proveito de ambos os treinos e atingir a definição muscular são fazer 4 séries de exercícios, sendo as duas primeiras com muito peso e poucas repetições, depois as últimas duas com pouco peso e muitas repetições.
4. Descanse Menos
Pesquisadores da Faculdade de Nova Jérsey (Ewing) também descobriram que os sujeitos que descansavam 30 segundos entre séries de supino, queimavam quase 50% a mais de calorias do que aqueles que descansaram 3 minutos.
Para maximizar a perda de peso e a definição muscular, mantenha-se em movimento descansando menos de 1 minuto entre séries.
5. Faça Força
Um estudo feito com jogadores de futebol americano universitário descobriu que usar um treino para emagrecer com pesos de alta intensidade gerou mais perda de gordura corporal em 10 semanas do que um programa de baixa intensidade. A alta intensidade era composta de apenas uma série por exercício de 6 a 10 repetições até a falha muscular, mais repetições forçadas e uma contração estática por alguns segundos, a baixa intensidade consistia de três séries de 6 a 10 repetições por exercício até a falha muscular.
Tal efeito pode ocorrer devido ao grande pico no hormônio do crescimento (GH) no grupo de alta intensidade. Em um estudo na Finlândia, repetições forçadas aumentaram o GH três vezes mais do que o treino até a falha muscular. Vá além da falha quando tentar emagrecer utilizando repetições forçadas, contrações estáticas, pausa-descanso ou drop sets.
6. Seja Livre
Foi descoberto que usar pesos livres, especialmente em movimentos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento, atinge maior definição muscular do que exercícios similares feitos em máquinas como o leg press. Cientistas afirmam que a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores utilizados durante exercícios que utilizam múltiplas articulações feitos com pesos livres.
7. Aumente a Velocidade
Os pesquisadores da Universidade de Ball State (Muncie, Indiana) afirmam que repetições rápidas e explosivas queimam mais calorias que as repetições controladas e mais lentas, tipicamente feitas nas academias. Eles acreditam que as fibras de rápida contração musculares têm uma eficiência energética menor do que suas contrapartes de contração lenta, por isso elas queimam mais combustível durante os exercícios.
Para fazer as repetições rápidas durante seu treino, escolha uma anilha igual a 30% do peso máximo que você costuma usar em suas repetições normais ou um peso que você aguentaria levantar em uma repetição de 15 a 35 vezes para cada exercício. Faça suas primeiras duas séries usando de 3 a 8 repetições rápidas, seguidas de duas a três séries de repetições normais.
8. Treino Negativo
Em estudo recente, sujeitos que fizeram de um treino de repetições negativas com 3 séries de supinos e agachamentos aumentaram seus níveis de GH em quase 4000%. A fase negativa do treino é aquela em que você não está fazendo força positiva para puxar ou empurrar o peso. Por exemplo, no supino, a fase negativa ocorre quando o peso está indo em direção ao seu peito. Sabendo que o GH libera a gordura das células adiposas, usar a as repetições negativas pode ajudar a perder a gordura extra.
Para adicionar as repetições negativas ao seu treino para emagrecer, tenha um spotter para te ajudar, faça de 3 a 5 repetições negativas depois de alcançar a falha em uma série normal. Outra opção é carregar a barra com 120% do seu máximo para uma repetição e com o spotter te ajudando, fazer 5 repetições negativas que levem de 3 a 5 segundos cada para completar.
9. Ouça música
Ouvir seu iPod pode aumentar sua intensidade em seu treino para emagrecer e seus esforços para a definição muscular. Um estudo conduzido pelo Weider Research Group e apresentado no encontro anual da National Strength and Conditioning Association descobriu que indivíduos em treinamento, ouvindo sua própria seleção de músicas, conseguiam completar mais repetições do que aqueles que não estavam ouvindo suas musicas favoritas.
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